Il existe de nombreux protocoles pour se relâcher, et certains noms ne doivent pas vous être inconnus. C’est le cas notamment de la relaxation progressive de Jacobson, ou du training autogène de Schultz. Ces méthodes se trouvent assez facilement sur Internet et dans les ouvrages, à vous d’en expérimenter les effets !
Le but de cet exercice est d’arriver à un état de relâchement déjà très avancé, en seulement 5 minutes (ou un peu plus !). Cela peut servir de base à un autre exercice, en imagerie mentale par exemple. L’avantage, par rapport aux protocoles cités précédemment, c’est le gain de temps. On peut même parler d’un rapport efficacité / temps très intéressant. Bien sûr, si vous avez du temps, à vous d’amplifier la décontraction avec de telles méthodes, ou en vous en inspirant fortement.
Le principe du scan
Voilà ce qui va se passer : vous allez vous concentrer d’abord sur le haut du corps, et progressivement vous allez relâcher les différentes parties de la tête aux pieds ! Évidemment, prenez connaissance du protocole avant de commencer, ce sera plus simple quand vous fermerez les yeux…
À ce stade, vous allez peut-être avoir différentes images qui vont venir. Le scan fait référence au fait de se focaliser précisément sur un point, puis un autre point. Mais bien sûr, il est intéressant de laisser venir quelques métaphores, symboles, ou images, pour nommer cet exercice comme bon vous semblera. Cet important de donner un nom à cet exercice, qui ait du sens pour vous.
Dans les possibilités, on pourrait par exemple imaginer une onde qui parte de votre tête, ou une couleur qui remplirait votre corps au fur et à mesure, ou un cours d’eau, etc. Tout est possible ! Posez-vous déjà simplement la question : « qu’est-ce qui pourrait mentalement détendre mon corps de manière progressive ? » Si vous êtes musicien, cela peut-être une mélodie qui devient de plus en plus grave !
Les étapes du relâchement
1ère étape
Une fois n’est pas coutume, installez-vous confortablement sur une chaise, un canapé, un fauteuil, ou tout ce que vous voudrez ! La première consigne, c’est d’être assis. Commencez par 5 à 10 cycles de respiration abdominale, en inspirant et en expirant lentement.
2ème étape : la tête
Laissez maintenant votre respiration se faire naturellement. Vous allez partir du haut de votre tête, et vous focaliser sur tout ce qui est trop crispé, ou serré. Commencez par le front, puis les paupières. Trouvez le juste équilibre pour garder les yeux fermés, sans que cela vous coûte de l’énergie. On porte alors son attention sur un point précis, et certains d’entre vous auront un léger tremblement des paupières. Tant qu’à faire, amusez-vous, et vous verrez que plus vous serez focalisés sur ces tremblements, plus ils s’accentueront !
Puis, relâchez votre lange, votre mâchoire. On a toujours tendance à trop serrer les dents. Tout est question de sensation, et vous allez vite sentir le relâchement. Déjà, en quelques secondes votre visage sera très détendu.
3ème étape : les épaules et les bras
C’est à ce moment qu’il faudrait utiliser son image mentale. Vous imaginez une onde qui relâche vos épaules ? Vous sentez une plume délicate qui apaise les tensions petit à petit ? C’est souvent à ce stade que les images viennent naturellement à ceux qui n’avaient encore rien en tête. Le cerveau vous propose quelque chose de farfelu ? Prenez-le !
Portez votre attention sur les épaules, les deux en même temps, et relâchez-les. On a toujours trop tendance à les contracter, abaissez-les. Et puis, pour chaque bras, visualisez le relâchement, il vous parcourt jusqu’aux doigts. Posez-vous alors cette question : lequel de vos bras vous semble plus léger que l’autre ? Trouvez alors l’équilibre parfait.
4ème étape : le tronc
Il est souvent assez difficile de relâcher le tronc, alors il va falloir trouver un autre moyen. Bien sûr, vous avez toujours votre image mentale, votre onde, vos notes, votre couleur, etc. Mais allons un peu plus loin ! Concentrez-vous par exemple sur le contact de votre dos avec le dossier. Vous devez certainement trouver un point un peu plus chaud qu’un autre. Le chaud apaise, n’est-ce pas ?
Maintenant, pour ce point précisément, amplifiez la sensation de chaleur à une zone voisine, puis à la plus grande partie du dos possible ! Les muscles se détendent profondément. Faites de même pour les fessiers (facultatif).
5ème étape : les jambes et les pieds
Comme précédemment, focalisez-vous sur le contact de vos jambes avec la chaise, ou le fauteuil. Amplifiez la sensation de relâchement, puis descendez tranquillement le long de vos jambes pour relâcher les muscles ou groupes musculaires un par un. Insistez particulièrement sur les « mollets », sentez à quel point ils sont relâchés.
Finissez par les pieds, puis les orteils, trop souvent crispés inutilement !
6ème étape : la sortie de relâchement
À ce stade, le relâchement sera très profond, et tant mieux. Maintenant, quand vous le souhaiterez, vous reviendrez à un état plus éveillé. La seule chose à ne pas faire, c’est ouvrir les yeux d’un seul coup et reprendre sa vie normale comme s’il ne s’était rien passé !
Une des possibilités, c’est de vous créer un chemin mental, vers une porte par exemple entrouverte. Vous voyez de la lumière derrière, sans trop savoir pour l’instant ce qui vous attend. Marchez, que ce soit un escalier, un tunnel, un couloir. Et si ça vous inspire, nagez sous la surface de la mer, pénétrée par quelques rayons de soleil sur quelques mètres. Bref, l’idée c’est d’aller vers la lumière.
Plus vous avancez, plus vous vous vous posez la question de savoir comment vous serez dans la lumière. Comment avez-vous envie d’être une fois dehors ? Serein ? Calme ? Éveillé ? Optimiste ? Confiant ? Tout est bon à prendre, tant que c’est positif. Une fois que vous avez trouvé, approchez-vous de la porte. La lumière est de plus en plus forte. Arrêtez-vous un instant, commencez à bouger vos doigts, vos jambes, à reprendre conscience de votre corps.
Et imaginez ce qui vous attend maintenant. Vous allez revenir à la réalité, avec le comportement souhaité, l’était d’éveil qui vous convient. Ouvrez la porte à votre rythme, et ouvrez les yeux quand vous le voudrez !
En résumé
L’idée n’est certainement pas d’apprendre un protocole par cœur ! Au contraire, il suffit d’en comprendre le principe. Si vous avez juste retenu qu’une onde devait vous détendre petit à petit, après avoir respiré calmement, c’est parfait. Votre cerveau vous proposera naturellement de quoi vous relâcher.
Nous ne sommes pas tous réceptifs de la même manière à ce type d’exercice, pour différentes raisons : niveau d’éveil, concentration et distracteurs, qualité des images mentales, etc. Peu importe ! C’est justement un excellent exercice pour s’entraîner tout en se faisant du bien.
Enfin, veillez à sortir progressivement et positivement d’un exercice de relâchement. Dans tous les cas. Reste à savoir si vous avez trouvé un nom à tout ça, qui vous plaise et vous corresponde parfaitement !